• 2016/12/1

最佳膳食比例

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啟動健康的減醣飲食吧!

 

前文提到要吃全穀類,少吃精緻澱粉,全榖類除了含膳食纖維外,也提供了非常多的營養素,而精緻澱粉裡營養素少之又少。不過人們還是喜歡精緻澱粉,因為精緻澱粉是急速升糖的食物,所以口感上一定也是最香甜的,但想要享受又要享瘦,就必須將澱粉類食物降低。

 

前陣子在雜誌上看到一篇文章,提到日本人瘋「戒澱粉」,為了遠離肥胖或糖尿病,「減醣飲食」在日本掀起風潮,有趣的是,文中還提到一家東京拉麵連鎖店「舍鈴」,開賣了加價可將「沾麵」換成「沾肉」的商品,大受歡迎。這樣做真的比較好嗎?站在CP值上來說,肉的確值多了,而且真正減了醣,加上蛋白質和油脂都有減緩升糖的速度,看起來似乎很美妙。不過,人們還是需要一些澱粉的,提供飽食感與補充能量(全穀類營養為優),避免血糖過低而必須補充急速升糖食物,過度波動的血糖將傷害神經與危害健康。而蛋白質也不是無限好的,過多蛋白質會造成代謝問題危害健康。另外,動物性蛋白質通常蘊含不低的飽和脂肪酸,飽和脂肪酸容易帶來心血管方面的疾病,而植物性蛋白質多蘊藏於豆類,雖可避免飽和脂肪問題,但豆類食用時也要注意,豆類食材多半屬於高蛋白與高熱量,吃顆粒或粉狀一不小心血糖也會爆表,這是素食的陷阱,君不見有些素食者仍舊肥胖啊!

 

從體重變化多半可以了解到血糖情形,一直以來我的體重維持在一個我自認為的合理區間,近期當我飲食上適當的控制血糖後,我的體重的確也降到一個更合裡穩定的小範圍內。我們若將食物分為蛋白質、澱粉以及膳食纖維,個人以為,合理最佳的膳食比例是2:3:5,也就是20%的澱粉(例如飯麵等主食)、30%蛋白質(如肉、豆等)、50%的膳食纖維(如蔬菜、根莖類與水果),其中膳食纖維部份,依照一位日本腸道權威醫生的意見,不溶性與水溶性纖維的最佳食用比重是2:1。

 

這樣的比重是一個約略的概念,你很難以一個精細的衡量去制約他,因為有的食物是高纖,有的食物則是高糖的,有的是有豐富油脂的,用大原則去施行會容易些,盡量吃全穀類,蛋白質適量,多吃根莖蔬果,嚐起來過甜的都要減量。讓我們遵循健康的減糖飲食吧!

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