• 2016/11/11

半數人口受糖尿病威脅,你知道自己是嗎?

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因為重要所以說三遍,少精緻澱粉!少精緻澱粉!少精緻澱粉!

 

全球主要糖尿病國家患病確診率約為7~8%,但依照美國糖尿病協會在2010年公布,約35%的美國人為糖尿病前期(糖尿病潛伏期),也就是合計約有43%為糖尿病受威脅人口,因為這些糖尿病前期者未來有75%走向糖尿病確診一途,假如扣除孩童部分,成年人的準糖尿病人口比重將更高。根據一項針對中國的糖尿病研究,該研究對9.9萬人進行測試,發現有一半的人的血糖達到了糖尿病前期的水平,這和美國糖尿病協會所估測的相近,也就是你(妳)的周遭放眼望去,幾乎就是一片「糖海」。

 

會注意到糖尿病前期以及意識到這個令人意外的威脅,是因為家母有糖尿病,母親的家族裡糖尿病患者也不少,好奇心驅使下,我決定購買血糖機,並就我的飯前與飯後(第一口飯後的2小時)三餐測血糖與做紀錄。結果,飯前血糖在標準值內(100以下),飯後血糖中,有兩餐是自行料理的大致是在標準值內(140以下),但有一餐是固定外購某家健康包子的,血糖值則來到糖尿病前期(飯後標準值140~200)的範圍,甚至有時超出200(當我量一吃多時)。我嚇了一跳,以我的不胖不重身型,我怎麼也想不到會有高血糖問題。想想糖尿病是慢性積累造成,胰島素功能在年輕時期長期飲食內容不當下,遭受到了損傷,儘管這三年來我注重健康飲食,但仍未能逆轉累積性的傷害。所幸我應該屬於糖尿病前期,只要我一直控制飲食內容,前期者仍有機會可以回復正常的。

 

糖尿病前期這些龐大的人口在醫院的例行健檢中是不會被檢出的,所以國人大多忽視它,而殘酷的是,有些症狀或糖尿病的傷害在前期已經開始一點點的進行著了,只是你我不自知而已。為了讓自己的推測更嚴謹,我抓了我的另一半(健康模範生),做了平行飯後血糖的測試,也就是同樣餐飲內容下的飯後血糖值比較。結果,同樣的餐飲內容,我的飯後血糖值的確較另一半高出非常多,間接證實我的胰島素調節功能受損。他會這麼健康,是因為他自小都很少外食,而且他很早吃五穀飯之類的至少十幾年了,平時少油少糖少鹽的,不吃糕點或夜市美食,每天走路上班,老實說,打年輕時就有這般健康概念的,應該找不到了吧!我是在父親生病後才徹悟的。

 

這三年多老實說也吃得挺健康了,至少兩餐是自行料理,但自從得知外購包子竟讓血糖飆升後,為了因應一餐無法自行料理,我開始找替代品,包括市售的全麥包子或饅頭(少吃麵包,除了油多,主要因為是高溫烘培產物),我也少碰煎炒炸的食物。只是市售標榜全麥的竟也讓我高血糖(法規規定超過50%即可稱做全麥食品),於是我決定自己製作。剛開始我做饅頭,因為單調,後來改做包子(把富含蛋白質、鈣質、膳食纖維者納入餡),皮則以全麥及五榖為主,食用後做血糖測試與紀錄,歷經一個多月的實驗與扎針測試,現在很開心能做出穩定血糖的包子了,另一半也帶起了我做的包子便當。最主要關鍵還是在精緻澱粉的比例要很低,不吃更好。

 

有醫師將糖尿病稱為「澱粉不耐症」,精實一點的說,應該「精緻澱粉不耐症」來得更貼切,所以要預防糖尿病或其他三高,我覺得應該要四少:少油、少鹽、少糖、少精緻澱粉吧!尤其是精緻澱粉(如白飯、白麵,糊化更糟)。主食中除了盡量以全榖類代替(糙米、全麥、五榖雜糧等)外,還可以吃抗性澱粉(如馬鈴薯),燕麥等,另外搭配蛋白質(少飽和脂肪者)與其他蔬菜,其實還是可以吃得健康又有幸福感的。你可能像我之前一樣,覺得糖尿病是老人才會有的,但它的確已悄悄的在傷害你我的健康卻不自知,因為重要所以說三遍,少精緻澱粉!少精緻澱粉!少精緻澱粉!因為糖尿病多半在45歲後發生,逆轉飲食習慣估計要10多年,假如不是特別惡例,30歲後就可以開始注重少精緻澱粉的飲食習慣,拒絕糖尿病找上。

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