• 2010/7/13

放鬆技巧訓練

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 放鬆技巧的益處

*定期練習放鬆技巧的人,較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力,樂觀、快樂、自信、有活力、提高處理事務之效力。

*練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。

*靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇,有益身心健康。

(一)腹式呼吸法

腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,並能刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物,所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟,也是最重要的一個竅門。

練習步驟:

1.先找一個舒適的位置減輕束縛,坐或躺皆可,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。

2.由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

3.吸氣時肚臍盡量往上頂,直到中指盡量分開;想像胸部與腹部之間有層橫膈膜,想辦法把,橫膈膜往下拉,橫膈膜下降,胸部便會自然擴張,氣體便會流入胸腔之內。

4.吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒,仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋,並想像溫暖且放鬆的氣體流進你的體內。

5.慢慢地吐氣,將嘴噘成小圓狀,吐氣速度越慢越好,越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺,仔細感覺放在腹部的手會跟著下降,並想像所有的緊張也跟著釋出。

6.若你感覺輕微頭暈,則改變你的呼吸常度及深度。

常常練習腹式呼吸,除了學習到正確的呼吸方法,也可以過的更輕鬆自在。

(二)漸進式肌肉放鬆法

有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張,而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候,漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。

練習步驟:

閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時,緊繃肌肉,約五秒鐘;吐氣時,緩緩地放鬆,約十五秒的時間;從中體會緊繃與鬆弛時的差異,每個部位做兩次,等到感覺各部位均已經放鬆後,可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位:

◆右(左)手指及右(左)手腕:握緊拳頭,限於手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。

◆兩手上臂:上下手臂夾緊,兩手同時做。放鬆時,兩手自然下垂。

◆頭部及額頭:頭部盡量上仰,額頭緊緊往上推擠,讓其產生皺紋,拉緊頭皮及額頭。

◆眼睛:用力緊閉約五秒,眼皮緩緩張開一條細縫,眼球自然往下約可以看到鼻尖。

◆牙齒及舌頭:上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住;放鬆時,上下牙齒輕輕扣著,舌頭懸空。

◆臉頰及嘴唇:上下唇緊閉,臉頰向左右盡量拉;放鬆時,嘴唇輕輕闔著。

◆頸部及肩膀:肩膀用力往上擠,放鬆時,肩膀下沉。

◆胸、背部:兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌;放鬆時,兩手自然下垂,肩膀下沉。

◆腹、腰部:腹部用力將腹部盡量突出,臀部夾緊;放鬆時,全身重量下沉於臀部(坐姿),腿及腳下沉。

◆兩腳及兩腿:腳趾用力向下彎曲,大腿小腿盡量夾緊或繃緊;放鬆時,腳底平貼地面(坐姿),腿及腳下沉。
 

(三)韓瑞克森放鬆法

在做肌肉放鬆前,請先坐在椅子上,調整出你覺得最舒服的姿勢,閉上眼睛,心情放輕鬆,下面你要從第一個步驟做到第十個步驟,大約十五分鐘,你會覺得愈來愈放鬆。


步驟一:讓你臉部的肌肉開始慢慢的放鬆,你的前額、你的眼睛、嘴唇、下顎肌肉也跟著放鬆、放鬆的感覺漸漸的延伸到兩腳。


步驟二:讓你的前額兩邊、頭部部後方、頸部和肩部的肌肉放鬆下來,直到全身每一部分的肌肉都非常的放鬆。

步驟三:慢慢地、輕輕地深呼吸,感到非常的平靜與放鬆。

步驟四:從肩膀到腰部的每一條背部肌肉都很放鬆。

步驟五:從肩膀到手肘、手肘到手指的每一塊細微的肌肉都覺得放鬆。

步驟六:讓你的胸部到腹部的肌肉完完全全的放鬆。

步驟七:開始慢慢地、輕輕地深呼吸,覺得每一條肌肉都放鬆開來。

步驟八:你的臀部和兩腿肌肉開始完全的放鬆。

步驟九:你的腿部到兩腳的肌肉都放鬆下來。

步驟十:想像你現在是在一個非常舒適的房間裡,牆上掛著畫,地上鋪著地毯,還有音樂襯托著,你是躺在一張躺椅上,在柔和的燈光下,你感到非常的溫暖、舒服、放鬆。在這樣好的氣氛下,你非常的放鬆,完全的放鬆,進入很深的放鬆狀態。以前所經驗到的緊張、焦慮,全部都消失掉。

(四)靜坐法

是藉由集中注意力於心靈的活動,來阻斷個體對外界所敢受的壓力,其目的不外乎使個體能完全掌握自己的注意力,使自我不受到外界的影響,其最高境界,甚至可達無思、無慾的情境,將所承受的壓力予以隔離,以達到一定時間的放鬆狀態。方法如下:

1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話,沒有干擾的私人房間。

2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞,或者是帶有輕柔聲調的一系列聲音,一旦選定後就不要改變,漸漸地會將那個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。

3.安適地坐直,雙手自然地垂放在大腿兩側。

4.輕輕地閉上眼睛,放鬆肌肉,平靜下來,有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。然後正常的呼吸,體驗每個呼吸,隨著緩慢而自然的呼吸節奏,在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。

5.不要因外界而分心,採取被動的態度,種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到,不要集中精神於這些知覺,讓他們在腦海裡自然的飄過。

6.持續十到二十分鐘,靜坐前看一下時間,靜坐後,自己判斷或看一下手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。

7.靜坐時間到時,保持安靜,慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘,輕輕地動動手指,漸漸擴散至全身。

(五)冥想法

是運用自我假想的技巧,想像能使個體輕鬆、愉快的情境或感覺,只要用您的想像力就能產生鬆弛的感覺。例如想將自己想像成一隻遨遊天空的小鳥,或悠遊於海邊自在清爽的微風等,目的無非是讓心情駐足片刻,使自己能在短暫的時間或空間中獲得抒解及放鬆。

(六)生理迴饋法

生理迴饋法是藉由生理迴饋儀器,隨時監測個體的生理現象,當個體的身體受到環境的影響而出現生理變化時,生理迴饋儀器便會將此變化以量化的方式呈現,甚至進一步轉化為在螢幕上可以看得見的視聽訊息,使個體明嘹自我正處於焦慮緊張狀態,例如:心跳加快、血壓上升或體溫下降等,個體在明白自己的身體反應後,便可應用治療者的指導語,學習以自我暗示的肌肉放鬆技巧,來控制自我的身體方式,使自己在緊張焦慮的狀態下自我解放。


資料來源:高雄市立凱旋醫院相關網頁
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