• 2015/7/15

穀類、糙米 可提升睡眠品質 早餐吃錯食物易百病叢生

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穀類、糙米 可提升睡眠品質 早餐吃錯食物易百病叢生

郭宗正醫師油畫展-夏日合掌村郭宗正醫師油畫展-夏日合掌村穀類、糙米 可提升睡眠品質  早餐吃錯食物易百病叢生 

<p>在繁忙的社會,很多人有失眠困擾,晚上在床上翻來覆去,總是睡不著。食物與荷爾蒙「血清素」濃度有關,像維生素B6、B12、葉酸等都與血清素分泌息息相關,多可以幫助促進睡眠。複合式碳水化合物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、牛奶,以及鼠尾草、香草等都有助提升睡眠品質。</p>

複合式碳水化合物 

可以多攝取全穀麵包、穀類食物、糙米等複合式碳水化合物,盡量避免食用白麵包、餅乾、蛋糕與其他含糖食物,這些都屬於單一碳水化合物,減少血清素分泌,對提升睡眠品質沒有幫助。 

瘦肉蛋白 

低脂起司、雞肉、火雞肉、魚類等都含有胺基酸「色胺酸」,有助增加血清素濃度。平常則要盡量避免食用高脂起司、雞翅、炸魚等,身體需要花更多時間消化這些食物,這會讓人很難入睡。

 

不飽和脂肪

 

不飽和脂肪不只可以促進心臟健康,對提升血清素濃度也有幫助。像核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果類食物就含有不飽和脂肪。如果想睡得好,就要避免食用飽和脂肪、反式脂肪,像薯條、洋芋片與一些高脂點心都可能讓血清素下降。

 

牛奶

 

牛奶等特定飲料對提升睡眠品質有好處。含咖啡因飲料則容易干擾睡眠。建議,若很難入睡,下午兩點後最好就不要再喝含咖啡因飲料,有的人就算只喝一點點,也會影響睡眠。

 

新鮮鼠尾草、羅勒

 

像鼠尾草、羅勒等藥草香草有助情緒穩定,當情緒穩定下來,睡眠品質就會比較好。另外,到了晚上,最好不要食用胡椒、辣椒等刺激性食物。無論民眾想嘗試哪種食物,幫助睡眠,最好在白天食用,而不要在晚上睡覺前兩小時進食,以免睡眠受到干擾。民眾想擁有良好睡眠品質,重點不在於吃什麼食物,重點還是在養成良好睡眠習慣,睡眠時間、作息要規律,特別是早上起床時間更要穩定,如果睡眠時間不穩定、作息混亂,無論吃什麼食物,都一樣沒效。

 

 

 

早餐吃錯食物 易百病叢生 

 

早餐如果都是健康、營養的好食物,就能點燃一天活力,不但可以增加新陳代謝,也能幫助對抗疾病、讓體重下降。.早餐若吃到很糟糕的食物,對健康就會造成反效果,以不健康、錯誤食物當做早餐,很容易中午不到就餓翻天,且新陳代謝也可能出問題,甚至還會引起許多疾病,使體重直線上升。

 

錯誤早餐食物一:甜甜圈與糕點甜食

 

甜甜圈含有兩百五十卡到五百五十卡熱量,但卻含有二十到五十公克的糖,短時間吃下那麼多的糖,體內胰島素分泌就會爆增,當血糖暴起暴落,肚子一下就會餓了,不只如此,吃甜甜圈、糕點甜食當做早餐,不久便會想吃更多精製澱粉類食物,只要早餐一吃甜甜圈、糕點甜食,很容易就會啟動這種不健康惡性循環。

 

錯誤早餐食物二:香腸與各式加工肉品

 

香腸與各式加工肉品常有大量飽和脂肪、反式脂肪,鈉含量也往往高得嚇人,如果血管會說話,血管應該會請求身體主人不要再拿這些食物虐待它們。香腸、各式加工肉品中的高鹽分會讓血壓上升,本身有高血壓問題的人多吃香腸、加工肉品,很容易引起中風。香腸、加工肉品大多含有硝酸鹽、亞硝酸鹽等成份,也可能增加致癌風險。

 

錯誤早餐食物三:奶精

 

很多咖啡、奶茶都添加奶精,事實上,奶精並沒有含鮮奶成份,並非真正乳製品,奶精多半帶有反式脂肪、飽和脂肪,成份標示若顯示有「部份氫化油」,就代表裡面有反式脂肪,反式脂肪會讓體內壞膽固醇(低密度脂蛋白-LDL)濃度上升,進而增加心臟病、中風風險,有醫學專家認為,只要少吃一點反式脂肪,一年應該就有一萬多名死亡病例得以死裡逃生。建議買咖啡時最好選擇無糖咖啡,並盡量以少部分低脂牛奶取代奶精。

 

錯誤早餐食物四:色彩鮮豔含糖穀片、麥片

 

有些穀片、麥片產品為了吸引小孩,會增加色素,讓食物色彩更鮮豔。食品中的色素可能會讓小孩得過動症,若小孩本身已有過動問題,食用這些色素會使情況更惡化。此外,這些穀片、麥片食物都有糖份,小孩子很容易攝取過多熱量、糖份,增加身體負擔。現在市面上無論是中式還是西式早餐,油脂含量都偏高,且蔬菜比較少,建議盡量少選油煎食物,吃三明治的時候,盡量不要再加美乃滋等醬料,飲料方面,少選含糖紅茶、含有奶精的奶茶,想喝奶茶時,可選鮮奶茶,也可以以低脂牛奶、優酪乳等當做飲料。早餐除了吃澱粉類、蛋白質食物,不要忘記吃點蔬菜、水果,讓營養更均衡。

 

全麥吐司含有維生素B群,就是很不錯的選擇。想吃中式早餐,可以用饅頭夾蛋,或用饅頭夾起司,搭配無糖豆漿。

 

周吃2次魚 女性憂鬱降25% <p>對男人沒效</p>不如多運動 

 

    女性憂鬱多為賀爾蒙失調引起

 

國外一項最新研究發現,女性每周吃魚兩次以上,可使罹患憂鬱症的風險降低百分之二十五,但對男性而言,吃魚則無助提升心理健康。過去已有多篇研究發現吃魚或補充深海魚油有助減輕憂鬱情緒,但要吃多少量才有效果,尚無定論。

 

澳洲孟席斯研究院研究團隊追蹤逾一千四百名、二十六至三十六歲的男女,在五年間食用魚、蝦等海鮮食物情況,以及心理健康變化。結果發現,女性每周吃一次魚類食物,罹患憂鬱症的風險降低百分之六,每周吃魚兩次以上,風險更可大降百分之二十五。

 

Omega3助腦運作

 

食用含豐富脂肪的魚類,如鯖魚、鮪魚、鮭魚等,可攝取Omega3脂肪酸,而這種脂肪酸可與雌激素結合,使腦部維持正常運作,降低女性罹患憂鬱症的風險。

 

血清素少情緒差

 

另一方面,該研究無法證明男性吃魚能抵抗憂鬱症,因為男性主要透過吃肉來攝取Omega3,而非食用魚類,所以吃魚和心理健康之間的關係並不明顯。過去已有多篇研究發現吃魚、補充深海魚油有助減輕憂鬱情緒,這些發現雖未獲醫界共識,但一般認為,因憂鬱症患者的共通問題為體內血清素偏低才使情緒低落。而魚油可以刺激神經細胞製造血清素,所以推論魚油應有減輕憂鬱效果,但是要吃多少量才能發揮效果,目前尚無定論。至於澳洲這份研究指男性吃魚無助降低罹患憂鬱症風險,邱偉哲說,這可能只是研究方法的差異,因為其他研究的結果顯示吃魚對男性也有效。

 

甜食使心情愉悅

 

過去也有研究指吃巧克力、奇異果可避免憂鬱,建議民眾參考即可,多運動、多曬太陽就可簡單對抗憂鬱。目前沒有哪一種食物經嚴謹驗證可降低憂鬱症風險,僅知攝取甜食確實能使心情愉悅,但效果也屬暫時,無法藉此預防憂鬱症。

 

預防憂鬱症須知

 

.多運動,多接受日曬。因運動與日曬皆可刺激身體神經細胞製造血清素,血清素高,憂鬱風險就低.多吃魚或多補充深海魚油。因魚油可穩定神經細胞,有多篇研究證實其有預防憂鬱效果,且對男、女都有效.食物中的巧克力與奇異果,前者含有可可鹼,可使人興奮或降低憂鬱,而後者已知睡前食用2顆能提升睡眠品質,推測其可助人放鬆、減壓.若憂鬱情緒持續2周仍未緩解,或已出現輕生念頭,應對外求助、就醫。

 

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