• 2014/11/18

解讀身體訊號 正確補充營養素

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解讀身體訊號 正確補充營養素

2014年11月18日
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文/鄭孝祺
當身體缺乏某種必須營養素時,會明顯反映在生活行為或身體表徵上,有時也會感到身體出現不適。如果你最近變得容易發脾氣,或是有牙齦出血、上火等症狀,不一定完全是生活工作壓力所造成,很可能是體內缺乏某種維生素或微量元素。

藉由了解身體出現的症狀與營養素之間的關係,就能預防身體許多不適症狀的產生,並及時補充身體必須營養素。以下列出一些身體出現的訊號與對應缺乏的營養素,並給予飲食補充的建議。

1、味覺異常:缺乏鋅

如果發現吃東西經常覺得沒味道,或是身體的傷口復元很慢,就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。

鋅是唾液中味覺素的成分,每個味覺素分子含有兩個鋅原子,缺鋅會使味覺素合成減少。鋅還提供舌上味蕾與口腔黏膜營養,缺鋅時也容易發生原發性口腔炎。缺鋅還會使黏膜增生與角化不全,脫落的上皮細胞阻塞味蕾小孔,造成味覺減退。

鋅元素還能促進生長發育、視力發育、兒童智力發育、提高人體免疫力。經由口攝入的鋅,主要是通過十二指腸和近端小腸被吸收,15分鐘就進入血液。美國全國科學研究委員會推薦,半歲以內嬰兒每人每天需鋅3毫克、1歲以內5毫克、1~10歲兒童10毫克、11歲以後至成年均需15毫克。建議多吃生蠔、山核桃、扇貝、蘑菇、香菇、羊肉、葵花子、豬肝、牛肝等含鋅豐富的食物。

2、易怒沮喪:缺乏鐵

根據世界衛生組織調查顯示,缺鐵性貧血幾乎遍及全球。其中,成年男性發病率為10%、女性為20%、孕婦為40%、兒童為50%。缺鐵不但會導致貧血,還使血紅蛋白含量與生理活性降低,以致血液中帶氧量減少,因而影響大腦中營養素與氧的供應,導致人的情緒變壞、容易發脾氣。

對於每月要經歷生理期的女性來說,鐵質更為重要,否則容易有精神不佳、心情低落、沮喪等症狀。建議多吃紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳等含鐵豐富的食物,還有多補充維生素C,也能促進鐵的吸收利用。

3、腳踝浮腫:缺乏鉀

鉀是調節體內血液與體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整,以及神經傳導不正常的症狀。當運動造成人體水分流失過多,也使鉀離子流失,就容易產生抽筋,長期會造成身體浮腫,特別是在腳踝處較明顯。

含鉀豐富的食物主要是植物性食品,有許多蔬菜與水果的鉀含量每份超過0.2公克,這些食物若能每天選用5份以上,就能提供1~1.5公克的鉀,達到每日建議量的1/3。建議多吃香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等含鉀豐富的水果;蔬菜類如菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等鉀含量也很豐富。

4、嘴破上火:缺乏維生素B2

維生素B2又叫核黃素,當人體缺乏時,就會影響機體的生物氧化,使代謝發生障礙。缺乏維生素B2會出現嘴角乾裂、脂溢性皮炎、皮膚發癢、舌頭發紅或紫紅、口腔易發炎、眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈等症狀。

上火與維生素B2也有關係。食用辣椒、羊肉、白酒等熱性食物後,毛細血管會擴張,加速血液流動,就會加速維生素B2的消耗。如果得不到補充,就會產生牙齦腫痛、肛門肌肉充血腫脹等上火症狀,只要馬上服用足量的維生素B2,症狀會很快消失。

維生素B2在人體內無法儲存,所以需要每天從食物中補充。每天喝250公克牛奶能幫助補充維生素B2,其他食物如:香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、雞蛋、奶酪等也有豐富維生素B2。

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5、牙齦出血腫脹:缺乏維生素C

維生素C是一種抗氧化物,也是細胞內的鐵質蛋白(ferritin)在體液傳遞中,鐵離子還原作用的重要角色。

缺乏維生素C不但會容易罹患感冒,還會出現牙齦炎、牙齦出血、牙齦腫脹、牙周炎、壞死性齦口炎、眼球結膜出血、肉皮兒毛囊角化、皮下淤斑、紫癜、關節肌肉疼痛等,嚴重的甚至會引起壞血病。

食物中富含維生素C蔬菜與水果很多,蔬菜類有小白菜、油菜、油菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、辣椒、毛豆、豌豆苗、蓮藕等:水果類有鮮棗、柚子、橘子、橙子、檸檬、草莓、柿子、 芒果、奇異果、龍眼、石榴等。

6、慢性疼痛:缺乏維生素D

長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心何立克(MichaelF•Holick)主任表示,每個細胞都有維生素D的接收器,幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。一些研究結果也發現,癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等,都與身體缺乏維生素D有關。

維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風溼症年報》(Annals of Rheumatic Diseases)發表研究結果顯示,維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因,因此缺乏維生素D,被視為慢性疼痛的危險因子。

根據美國自然健康聯盟數據顯示,在所有天然食物中,鮭魚的維生素D含量最高,鮪魚中的維生素D也很豐富,不論是新鮮的、冷凍的,還是罐頭的,含量都很高。此外,全脂和脫脂牛奶中也都含有維生素D。◇

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