• 2014/8/5

12種快樂食物 遠離低潮

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12種快樂食物 遠離低潮

2014年8月4日 22:09

12種快樂食物 遠離低潮 

 

血清素向來有「快樂情緒因子」之稱,因為身體無法自行合成,必須從食物中攝取特定營養素,才能在體內合成血清素。因此,只要能夠製造或提升體內血清素的食物,就叫快樂食物。

 

色胺酸、Omega-3 都能提升血清素

 

快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等,可促成血清素生成;Omega-3可抑制身體發炎反應,也進一步提升血清素含量。維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素,可以讓食物在體內轉換成能量,幫助身體減壓、精神變好。碳水化合物進入身體後,不像含糖食物會導致血糖急升急降,而是會緩慢釋放,食用後較能穩定情緒;鈣則屬於神經傳導物,也能協助釋放壓力。

 

 

 

推薦12種快樂食物

 

 

 

1.牛奶:色胺酸和鈣,可提升血清素濃度、穩定情緒,睡前喝一杯約240cc,較不會緊張或焦慮。

 

 

 

2.豆漿、豆腐等黃豆製品:含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。

 

 

 

3.深綠色蔬菜:富含葉酸,屬於維生素B群之一。

 

 

 

4.香蕉:被公認為快樂食物之首,含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼;不過鉀攝取過多會引發心悸,有心臟疾病者應小心食用。

 

 

 

5.深海魚:含Omega-3,可抑制身體發炎反應,進一步提升血清素分泌量。

 

 

 

6.雞肉:含硒,可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示,攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等,也都含有硒。

 

 

 

7.南瓜:含鐵、維生素B6、維生素A(類胡蘿蔔素),可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。

 

 

 

8.櫻桃:富含花青素和維生素C,有極佳抗氧化功效、促進血清素合成;鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子,也有同樣效果。

 

 

 

9.堅果:含維生素B6和菸鹼酸,除了增加血清素濃度外,微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。

 

 

 

10.燕麥:含碳水化合物,除了促進合成血清素,也能穩定血糖,其他如蘇打餅、全麥麵包等,都有類似功效。

 

 

 

11.大蒜:經常食用不易疲倦,也比較不會焦慮、發怒。

 

 

 

12.葡萄柚:含豐富維生素C,可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C,但極容易氧化,建議直接食用,不要打成汁飲用。

 

 

 

運動加日曬 心靈才無礙

 

要保持愉悅心情,除了快樂食物加持,也要保持適度運動習慣,每天定時曬15至20分鐘太陽,都有助於提升血清素濃度,讓自己常保快樂心情。

 

 

 

陷阱食物 甜食解憂?換來憂鬱更多

 

「多糖、多油是大忌;巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。」 吃下過多甜食,短時間內會讓血糖急速上升,令人暫時產生興奮或愉悅感,但身體分泌胰島素後,血糖又會急速下降,血糖急速波動,反而造成沮喪、焦慮感。其中,巧克力含鈣、可促進血清素合成,雖然被認為是吃了有愉悅感的快樂食物,卻也是高油、高糖,除非選擇75%以上的黑巧克力,才不會吃下過多糖分。

 

 

 

高油的速食如炸薯條、炸雞、漢堡、甜甜圈等,因低密度膽固醇偏多,會阻塞動脈、產生自由基,導致神經元受損,影響神經傳導,也會讓情緒低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪豬肉、和牛等油脂含量高的肉類,都不建議過量食用。

 

 

 

此外,咖啡過量會引發心悸、憂鬱,過量飲酒會消耗大量B群,讓身體產生壓力,飲酒後6至12小時內,會出現焦慮、恐慌感,都會讓情緒很憂鬱。

 

 

 

抗憂飲食 吃出好心情 

 

不知你是否有這樣的經驗。當你因為壓力過大而憂鬱時,吃東西可以讓你轉換注意力,或吃一些甜點或來杯咖啡可以讓情緒大振,不過,會讓人感到幸福的食物未必有益健康,究竟怎麼吃才會健康快樂?雖然「吃什麼、像什麼」(You are what you eat)不易從科學上得到證實,但是深入觀察憂鬱症患者的確會發現「情緒失調與飲食失調」的關聯性。姑且不論重口味與情緒失調間難以解析的因果糾結,單從精神健康、預防、與「保養」情緒的角度來看,已有許多科學研究證實,吃對食物就可以改善憂鬱。

 

 

 

飲食均衡最重要

 

健康的飲食可以改善憂鬱的情緒,因此可以多攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維他命及礦物質及水,透過飲食的調整來抗壓及抗憂鬱。從營養學來看,多醣類可以透過血清素的提升來舒緩壓力及改善情緒,像全榖米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜都是較健康的食物;另外,蛋白質及胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料,和安定情緒有關,憂鬱症患者可多吃像香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。

 

 

 

深海魚油 抗憂鬱效果好

 

醫界這幾年最熱門的深海魚油,也是很多醫師推薦的情緒保養品。研究發現,魚油是良好的不飽和脂肪酸來源,多攝取魚油可以改善憂鬱及焦慮。在一項新研究中,讓定期接受抗憂鬱症治療的患者,每日攝取Tomega-3脂肪酸,結果顯示,包括:焦慮、睡眠問題、沮喪、缺乏性欲以及自殺傾向等憂鬱症狀,全都明顯減輕。過去的研究顯示,憂鬱症患者體內的EPA脂肪酸濃度低於正常值,這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。

 

因為類似的研究報告愈來愈多,雖然魚油尚未被當成「藥」來使用,但臨床上的確會建議容易有情緒障礙卻又不適合使用藥物的孕婦,可以適量補充深海魚油來穩定情緒。

 

 

 

維生素B群、C、E可抗壓力

 

根據專家學者研究,人如果長期處於憂鬱、壓力之下,身體對某些營養素的需求量也會增加,特別是維生素C及B群等。治療憂鬱症除了服用藥物之外,飲食應著重在均衡營養以及補充抗憂鬱營養素,來達到改善憂鬱症的目的。維生素B群對於緩解壓力是有幫助的,也可以說是抗壓力的維生素,其中葉酸對於腦神經的發展有很大的影響,缺乏會導致腦神經傳導物質的減少。

 

而菸鹼酸缺乏會導致腦部受損,產生易怒、失眠、緊張等反應。而B1與醣類新陳代謝有關,B2與熱量的產生有關,B6則在蛋白質的代謝過程中扮演很重要的角色。年老婦女缺少維生素B12與罹患重度憂鬱症有關。憂鬱症患者血液中維生素E的濃度較低,應是體內的抗氧化之防衛能力有降低的趨勢。

 

醣類 蛋白質 <p>纖維質</p>可安定情緒

 

市面上許多單醣類食物如糖果、巧克力等食物,吃了後可以使人產生放鬆心情的效果,但要注意過量攝取會影響體重;而多醣類食物如奶類、香蕉及全麥麵包等,則可使腦部產生安定的作用。對於壓力產生的腸胃問題,可增加纖維質攝取,而適度攝取醣類可補充神經傳導物質來源,如果體內胺基酸不足,攝取蛋白質則具有維持腦部安定作用。

 

不過,任何一種情緒都與生理、心理、環境三項因素有關,飲食調整只是當中的一部分,「如果沒有適應環境的努力、改變負面思考的決心」,想要藉由改變飲食來改善情緒,自然無法得到加乘的效果。

 

紓壓 食補嘛也通 鎂、鈣及維生素B群、C等有助緩和情緒、降低壓力    

 

有些人情緒不佳就會猛吃一通,以吃東西來減壓、紓壓,如何藉著補充食物來舒緩情緒,從營養觀點,包括鎂、鈣及維生素C、維生素B群等營養素,都可幫助緩和情緒、降低壓力。

 

一、鎂:維持心臟、肌肉、神經的正常功能,也是肌肉放鬆、規律心跳的必要元素,缺乏的話可能會有神經過敏,手腳顫抖的現象;深綠色蔬菜及穀類、杏仁、豆類、香蕉、洋芋等都含有豐富的鎂。

 

二、鈣:又可稱為「天然的神經穩定劑」,具有穩定情緒、鎮定和鬆弛肌肉與神經的效果,容易精神緊張或失眠的人,增加鈣質的補充有助於改善症狀,可從牛奶、優格、小魚干、乾果、豆類及深綠色蔬菜中獲得。

 

三、維生素C:可幫助抗神經緊張的荷爾蒙製造,當有緊急狀況時,維生素C會大量減少,因此,多補充維生素C可有效的對抗壓力,當人體缺少維生素C時,對感冒或其他疾病的抵抗力也會相對降低,這也就是為何一般人在壓力下容易生病的原因。

 

四、維生素B群:包含了B1、B2、B6、B12、菸鹼素、生物素、泛酸、葉酸等,能維護神經系統的穩定、也是能量的代謝所需、調節內分泌系統,有助於減輕精神壓力;富食包括糙米、胚芽米、麥片、全麥麵包、麥芽、乾豆、酵母等。

 

尤其是維生素B1,,臨床上常見維生素B1長期缺乏的病人會精神注意力不集中、容易動怒、情緒激動,血液循環也不好,確實需要補充維生素B1來緩和其情緒。維生素C及維生素B群由於是水溶性維生素,的確容易因情緒壓力而流失不足,一般而言,適當補充含有這些維生素成分的食物,對安撫情緒方面可以有一定程度的作用,補充無妨,但如果說是針對目前因為選舉而情緒激動者,只怕效果有限,面對並接納事實,才是真正紓解情緒的最好辦法。 

 

 

 

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