• 2014/6/23

吃魚增色胺酸濃度 助眠 關鍵物質 色胺酸 幫助穩定情緒 助眠食物 讓你呼呼大睡

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吃魚增色胺酸濃度 助眠 關鍵物質 色胺酸 幫助穩定情緒 助眠食物 讓你呼呼大睡

2014年6月23日 18:44

 

  <p>吃魚增色胺酸濃度</p>助眠    <p>關鍵物質</p>色胺酸 幫助穩定情緒   助眠食物 讓你呼呼大睡 

 

   多吃魚可增加體內色胺酸濃度,有助睡眠。美國營養師表示,魚類大都含有豐富的維生素B六與色胺酸,搭配五穀雜糧,對精神安定與一夜好眠頗有幫助。  晚餐吃魚,可以幫助睡眠,魚類富含色胺酸與維生素B群,可促進血清素合成分泌。能輔助助眠、抗壓的食物主要指富含維生素B群、色胺酸與維生素C的食物。維生素是基本的抗壓營養素,長期的壓力易消耗體內維生素B群,相對的體內對維生素的需求量也會提高。食物來源除了魚類,還有五穀雜糧、全麥麵包、瘦肉、蛋、乳製品等。而色胺酸在腦中可產生血清素,可促進積極正面的想法。食物來源有香蕉、乳製品、堅果類等。

 

可以搭配富含維生素C的水果如柑橘、柳丁、芭樂、番茄、奇異果、葡萄柚等,人處於壓力下,腎上腺素分泌旺盛,適度補充維生素C,有抗壓緩解緊張情緒的作用。富含維生素C食物也為不可或缺的抗壓營養素。食物來源有柑橘類水果、奇異果、芭樂、櫻桃等。複合性的碳水化合物,則能穩定血糖使人情緒穩定,例如五穀雜糧飯等,但如果是部分經過較多加工程序而非全穀的穀片產品,反而屬精緻食品,大量食用對健康未必有益。 

 

 

 

關鍵物質 色胺酸 幫助穩定情緒 

 

睡前來顆水果,就能能改善睡眠品質,不是水果好吃,而是水果中的色胺酸能助眠。發表於《亞太臨床營養期刊》的「攝取奇異果可以改善成年人睡眠品質」研究指出,奇異果可以提升睡眠效率,讓人一夜好眠。香蕉、奇異果等水果中的色胺酸,是合成血清素與褪黑激素的前驅物質,這兩種物質有助於心情穩定,安定睡前情緒。

 

色胺酸是一種胺基酸,只要富含蛋白質的食物都可以找到它的蹤跡;其實,與奶類、肉類相比較,水果的色胺酸含量不多,但水果豐富的維生素C與B群,除幫助色胺酸代謝外,也有助於睡眠。

 

維生素C、B群、鈣、鎂、鐵等營養素,能穩定大腦中的神經傳導物質,抑制交感神經。這是水果比肉類更有優勢的地方,因為色胺酸也需要維生素B群來幫助代謝。水果幫助睡眠的道理,與睡前一杯牛奶相同,一切都是因為色胺酸的作用;水果消化僅需一小時,建議有睡眠障礙的人,可試試睡前一小時吃些香蕉與奇異果。

 

 

 

<p>高油、鹽與甜食讓人情緒煩燥》加工升壓食品</p>避為上策 

 

鹹、油,太甜的加工食品影響心情。經過加工而口味重的食物,大都屬升壓食品,儘量避免為上策。吃太多垃圾食物,無法讓心情變好。建議避免的高鹽食物有泡麵、洋芋片、醃漬物、火腿香腸、罐頭食品、零嘴、速食等;高油加工食物如奶油、炸雞、薯條、帶皮油脂多的肉類等也須節制,高糖食物甜食、果汁、含糖飲料、精緻糕餅蛋糕等。

 

重口味食物或許刺激味覺,但在醫師眼中,無法幫助減輕壓力。攝取太多不會讓壓力大者感到更舒服。醫師提醒,真正能輔助抗壓的食物主要指富含維生素B群、色胺酸與維生素C的食物。首先,維生素B群是基本的抗壓營養素,長期的壓力易消耗體內維生素B群,相對的體內對維生素B群的需求量也會提高。其次,富含色胺酸食物。色胺酸在腦中可產生血清素,可促進積極正面的想法。食物來源有香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。再者,是富含維生素C食物。長期之壓力易使身體之免疫系統下降,維生素C可增進白血球之活力,增強免疫功能,故也為不可或缺的抗壓營養素。

 

 

 

助眠食物 讓你呼呼大睡 

 

富含色胺酸、維生素B群的食物,都有幫助睡眠的功效。

 

睡不著嗎?不妨多吃富含色胺酸、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物,吃對食物,可以助你一夜好眠。

 

■色胺酸 人體無法自行合成

 

醫學上研究發現,有些食物會干擾睡眠,某些營養素則是助眠的好幫手。

 

例如含有色胺酸的食物能使人早點入睡,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從食物中獲得,富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧(小米、大豆、堅果類)、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物,含量都很豐富。

 

如果是躺很久都不易入睡,可以服用色胺酸1∼1.5公克,即可有效縮短入眠時間,對於嚴重失眠者,可能須持續一段時日,效果才會緩慢顯現。

 

■維生素B群 消除煩躁不安

 

另外,富含維生素B群食物,如維生素B1、B2及菸鹼酸(即維生素B3)、B6、B12,都有幫助睡眠的功效。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。

 

維生素B6可維持神經纖維的穩定,有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助血清素的合成,轉變成褪黑激素,有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。

 

■菸鹼酸 改善憂鬱引起的失眠

 

人體如缺乏菸鹼酸,會出現焦慮、易怒,讓人睡不好。菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠,並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和鎂併用,是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。只要每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。

 

香蕉及堅果類中可以攝取到鎂,另外,偶爾吃點巧克力也不錯,因巧克力的鎂和鉀含量相當高,只要不過量,也是不錯的助眠食物。

 

<p>多吃含色胺酸食物</p>有助紓壓

 

憂鬱症可能是因遺傳基因與後天壓力的影響,使腦內正腎上腺素及血清素等神經傳導物質功能失調,進而影響大腦功能,而吃對食物可以幫助改善情緒及壓力,有情緒困擾的民眾可多食用以下食物紓解壓力。色胺酸為製造血清素的原料,攝取色胺酸含量豐富的食物可使壓力獲得紓解,其食物來源有火雞肉、魚類、黃豆、牛奶、優格、香蕉。鈣、鎂、鋅等礦物質具有安定神經、幫助放鬆、穩定情緒、舒緩壓力及減輕疲勞等功能。鈣質食物來源有牛奶及小魚乾,鎂存在深綠色蔬菜中,含鋅食物有瘦肉、南瓜子等。

 

維生素B1參與醣類代謝,缺乏時易疲勞、憂鬱,食物來源有瘦豬肉、肝臟等,維生素B6參與色胺酸代謝形成血清素,其存在於牛奶、莢豆類等。維生素E具抗氧化能力可清除自由基,堅果、胚芽、植物油類均含有。維生素C幫助維生素E還原及抗氧化能力,如柑橘類、奇異果、綠色蔬菜等。

 

類黃酮可改善血管內皮功能、減少血栓等,存在黃豆、可可、洋蔥、綠茶、葡萄籽油、紅黃色蔬果。硒是抗氧化酵素組成物質,與維生素E同時存在有加成性的抗氧化作用,魚類、全麥製品、穀類等均可攝取到。

 

選擇適當食物可幫助壓力及焦慮紓解,加上充分休息與規律運動或愉快的活動,才是壓力釋放的不二法門。

 
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