• 2014/6/20

腸纖不足,病痛跟著來(下)

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腸纖不足,病痛跟著來(下)

作者:秀傳紀念醫院彰化院區營養科代主任 陳燕華
上稿日期:2014/06/05

 

>>腸纖不足,病痛跟著來(上)

 (二)不溶性膳食纖維
成分:纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源:糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、裸麥、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨。 
功用:
(1).預防便秘:
可以增加糞便量,刺激腸壁蠕動,縮短糞便留腸道的時間,減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間,它在大腸中的作用就像大量微細刷子,把大腸內的宿便渣滓掃走,且會吸收水分促使糞便濕軟易排泄,有助於淨化排泄系統,及促進正常排便功能,預防便秘、痔瘡。

(2).避免腸道癌化:
結腸中一些腐生菌能產生致癌物質,而腸道中一些有益微生物能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸,這類短鏈脂肪酸能抑制腐生菌的生長;膽汁中的膽酸和鵝膽酸可被細菌代謝為細胞的致癌劑和致突變劑,膳食纖維能束縛膽酸等物質並將其排出體外,防止這些致癌物質的產生;膳食纖維能促進腸道蠕動,增加糞便體積,縮短排空時間,從而減少食物中致癌物(黃麴毒素、亞硝胺、酚、多環芳烴 )與結腸接觸的機會;腸道中的有益菌能夠利用膳食纖維產生丁酸,丁酸能抑制腫瘤細胞的生長增殖,誘導腫瘤細胞向正常細胞轉化,並控制致癌基因的表達。

蔬食適果 腸健康
每人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加五,過多過少都不適宜,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。如果平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感,除此之外還要注意在補充高膳食纖維的食物,尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水以上,水分不足容易導致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。獲得膳食纖維最佳的方法,如蔬菜水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等,都是豐富的膳食纖維來源。日常食物中也可以胚芽米或糙米來代替精白米;以雜糧稀飯或地瓜稀飯來取代白稀飯,或以全麥麵包來代替白土司等。 此外,最好增加蔬菜攝取量,每天至少3碟,在外用餐時也不要忘記加一道蔬菜。但不要以果汁取代水果,因水果製成果汁時,通常會把豐富的膳食纖維過濾掉。因此若一定要製成果汁,最好不要把果肉過濾掉。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果。上述每一百公克之膳食纖維含量高達5公克,而西瓜才只有0.3公克。若有腎臟疾病患者則建議找營養師諮詢指導高纖飲食如何吃,因為五穀、全麥製品、糙米高磷高鉀較不適合攝食。
  
 下列資訊讓民眾了解日常飲食中膳食纖維含量,也可計算計算自己平日纖維攝取量是否足夠。

五穀根莖類
豆類
蔬菜類
堅果及種子類
水果類

 

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