• 2018/11/27

健康的健身

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爬文心得整理

健康的健身

 

小編近來想練人魚線,所以上網爬了數十篇文章,內容頗多,初步整理如下

 

健身現在是顯學,講究科學的健身,時間短,效率高.

若要你每天操好幾個小時,一個月卻只有一點點的進步.很容易就放棄.

 

腹肌是很多男人夢寐以求要達到的目標.先來看看以下各種體脂的體態

 

 

圖片來源https://kknews.cc/zh-tw/health/mm8r92g.html

 

男性的體脂15%以下腹肌才開始顯露,12%以下才會開始分塊

 

所以有些健身文是說,不要只想練,因為體脂低於15%,是不會顯露

健身界有句術語: 外行練腹, 新手練胸, 高手練背, 大神練腿

https://kknews.cc/zh-tw/health/6ljbprl.html

 

鍛練的部位分成: ,,,,,,心肺(有氧)

 

每個部位需要用不同的動作去刺激它,每個動作需要做4~6組效果.

 

健身的五大黃金動作: 臥推, 肩推, , 單槓, 深蹲

 

最高重複次數repetition maximumRM

http://www.hksports.net/hkpe/sports_training/principles_weight_training.htm

網上大多是建議用8~12 RM的重量. 比如你拿20kg只能舉起6,那麼過重

12kg能舉超過15,那麼過輕,16kg能舉8~12,那就對了.

 

重訓的諺語,寧輕勿假! 循序漸輕,或循序漸重.,等不同的訓練方式寧願降低重量,也要力求動作的標準.

 

比如 臥推: 第一組用16kg推到沒力.

                   第二組換12kg繼續推到沒力,

                   第三組換  8kg再推到沒力

 

一個動作:每組的間隔不超過一分鐘,以求刺激肌肉最大化 (新手有難度)

 

訓練不求做多下,動作務求標準,動作放慢,主要目的是要刺激肌肉,讓它有飽足感,酸痛感,充血那樣的感覺.

 

小編健身個月了,現在臥推做四組後就乏力了,接下來的其它動作只能用一半的重量完成.

 

只是小編目前的訓練菜單,大多建議新手最好是能請個教練針對你個人的條件及需求去設計.更重要的是教你每個動作如何做到標準而不受傷.

 

Day 1

深蹲

肩推

站姿側平舉

俯立側平舉

APP

Day 2健身房

單槓

滑輪下拉機

夾胸機

雙槓

跑步

Day 3

臥推

腿高俯臥撐

硬舉

彎舉

APP

Day 4健身房

推腿機

抬腿機

夾腿機

分腿機

跑步

Day 5休息

 

 

 

 

 

 

Day 1 : (肩++APP)

 

1. 深蹲

 

 

2.肩推(槓鈴或啞鈴)—三角肌前束

 

3.啞鈴側平舉三角肌中束

 

4. 俯立側平舉三角肌後束

 

5. APP—15分鐘 (6個動作)

 

 

 

Day 2 : ++三頭+有氧

 

1.引體向上(拉單槓)—主練背闊肌)

 

2.蝴蝶機練胸中縫,還能練到胸連著手臂的那塊.(腋下的前緣)

 

3.滑輪下拉機

 

4.雙槓(主練三頭肌)

 

5.跑步二十分鐘

 

 

Day 3 : ++二頭+APP

 

1.臥推(槓鈴或啞鈴)—主要是練胸大

 

2.上斜臥推主練上胸 小編尚未入手健身椅,所以是用腿高式伏地挺身替代

 

3.硬舉—(千萬小心,很容易受傷,剛開始用輕點的重量)

 

4.各式彎舉主練二頭肌è小肌群è我是用下圖的集中彎舉

 

5. APP—15分鐘 (6個動作)

 

 

Day 4 : +有氧

 

1.弓步蹲(槓鈴或啞鈴)

 

  1. 推腿

 

  1. 夾腿機 ( 分腿機)

 

  1. 趴姿抬腿機

 

  1. 跑步二十分鐘

 

Day 5 --休息

 

以上是因為我刻意要分成在家訓練跟上健身房,所以訓練的部位未能安排同一天,

若都是去健身房訓練,把相同肌群安排在同一天,效果會比較好.

以下是我健身前後的飲食改變

1.不喝冰的                                    

2.戒酒 (啤酒的熱量250/, 體重70公斤6分速690/)           

3.運動前吃香蕉                            

4.盡可能把正餐排到運動後                

5.,麵減量(少部份改以燕麥跟全麥麵包代替

6.麵包只吃全麥                            

7.綠茶改喝無糖                            

8.每天喝 500 cc的豆漿或鮮奶                   

9.多喝水-比以前沒運動時每天多喝了1000 cc左右的水

10.整體的食量大約增加10%                      

 

健身前輩給的建議:

  1. 水喝太少,要再增加至少1000 CC
  2. 蛋白質攝取太少 (至少要達 體重*2 公克)
  3. 便利商店的茶葉蛋煮太久營養流失,最好是自己煮.

 

每週訓練4~6,每次訓練含熱身接近一小時.以下是健身前後的體態改變

 

       

Day 1            Day 73           Day 113

 

多爬文,事半功倍

 

https://kknews.cc/science/5x99rnl.html人體分三種類型

外胚型:易廋

中胚型:勻稱

內胚型:易胖

 

 

 

 

 

人體熱量的消耗主要分為三部分:

人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%

身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-25%

消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%

 

什麼是基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR),指的是人體在靜臥狀態下一天所消耗的熱量,是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。它是人體消耗熱量的最大佔比。因此只要提高基礎代謝,自然能大量消耗熱量。就像擁有強大引擎的汽車一樣,需消耗大量熱量才能運作,因此即使在睡覺,也能燃燒脂肪!è高基代è睡覺都在瘦

 

健康的健身,70%靠飲食,30%靠運動

講到飲食,得先知道什麼是碳水化合物

http://www.fbifit.com/special_column.php?special_column_classify_sn=42&special_column_sn=1105

https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5085812

簡稱碳水好了,其實就是含糖類的食物,基本存在與植物中,可以說是人類最重要的能量來源,比如我們最常吃的米飯,,穀物,蔬菜,水果,奶類,豆類,……………碳水化合物是人類生存必須的能量來源之一,因為糖類是肌肉活動的主要來源,你每天走路,運動,上下樓梯等等都需要肌肉的參與,所以才不可以不吃碳水。

 

可區分成

單一碳水化合物è壞的碳水化合物

    包含單糖:比如葡萄糖,果糖

        雙糖:蔗糖(常見的食物有白糖,砂糖等)乳糖,麥芽糖。

    這一類的糖類可以快速的進入到血液中,引起高胰島素反應。也就是我們

    稱的簡單碳水化合物。

 

複雜碳水化合物è好的碳水化合物

    部分可消化的多糖,大多存在在豆類食物中,而且這樣的糖類容易引起脹

    氣,經常被笑稱放屁豆,但這也是健康的碳水。

        多糖:提供了大量的纖維素,對於腸道健康和抗病能力是非常重要的。

             通常叫做膳食纖維

 

不管是什麼糖,他們的作用都是補充能量,只是單一碳水除了補充能量少有其他!而複雜碳水還能提供膳食纖維,起到控制膽固醇水準以及幫助消化,以及蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等其他的營養素。

 

升醣指數Glycemic index,簡稱GI),用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升醣指數。反之,消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具低升醣指數

 

假想,葡萄糖 = 100 GI, 進入人體後è血糖立刻上升è血糖濃度快速上升

è胰島素分泌增加è將熱量儲存到脂肪細胞è血糖濃度下降è大腦引發飢餓

è造成肥胖的惡性循環 (若胰島素分泌不足則引發糖尿病或血糖疾病).

 

簡單的講,造成血糖升太快的高GI食物,是造成肥胖及血糖疾病的因素.

因此我們要減少高GI食物的攝取.改以中低GI的食物代替.

 

GI 70以上,稱為GI食物: 如澱粉類: 白飯,,白麵包,饅頭,

 水果類: 西瓜,荔枝,龍眼

GI 56~69 ,稱為GI食物, GI 55以下的稱為GI食物: 例如

粗糧: 糙米飯,黑米飯,五穀飯,燕麥,地瓜等來增加膳食纖維的攝取

 

稻米含有豐富的纖維質,人體分解吸收的速度較慢是很好的食物,但因為現在的白米,白麵,麵粉等都被精緻過,本來含有的纖維質含量都被去除變的非常少,為了提升口感造成的後果就是被精緻過的主食,因為沒什麼纖維質,所以人體吸收後會被快速的轉換為葡萄糖。

 

如何提高基礎代謝率

https://www.everydayhealth.com.tw/article/12102/2

https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000121193&p=2

https://blog.worldgymtaiwan.com/%E6%8F%90%E9%AB%98%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87%E7%9A%84%E9%A3%9F%E7%89%A9

 

飲食管理

  1. 日常飲食以,GI食物為主,減少精緻糖類的攝取(如含糖飲料,甜食,蛋糕,巧克力等)。澱粉類的攝取以粗糧,如糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物
  2. ,,白麵包,饅頭.

   辛辣食物:產熱效果好,能有效提高甲狀腺功能,消耗體內熱量。

   :含有生薑酚,可以提高體溫,也有助於血液暢通。

   蒜、蔥:含有大蒜素,同樣可以促進提高體溫及血液順暢的功效,也有助於分

   解糖分的維生素B1運作。

   根莖類:蘿蔔、紅蘿蔔與牛蒡等食物有溫暖身體的效用。同時含有豐富的膳

   食纖維,也有助於排便。

   蛋白質:有助於肌肉生成,提高基礎代謝率。為了避免攝取蛋白質時攝取多

   餘的脂肪,可選擇白肉魚或雞胸肉等脂肪少的動物性蛋白質,或是選擇含有

   高植物性蛋白質的大豆製品。

   含維生素B群的食物:維生素B1有助於代謝糖分,維生素B2B6有助於

   代謝蛋白質。維生素B群食物則是指含有前面1種以上維生素的食物,如:

   玄米、納豆、大豆製品、豆類、豬肉等食物。

   含碘的食物:海帶、海苔、海藻含碘有助於生成甲狀腺荷爾蒙,而甲狀腺荷

   爾蒙則可提高基代謝率,以及促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。昆布、海苔

   等海草類食物,牡蠣、蛤蠣、蝦子等海鮮類食物都富含碘。

   綠茶:喝綠茶的時候,可增加活化交感神經的荷爾蒙的分泌,也有提高脂肪

  •  

 

2. 控制熱量:可採用少量多餐,均衡飲食

3. 多喝水,能促進新陳代謝,也有助於脂肪分解。

 

想要提高基礎代謝率首先要做到飲食均衡,不偏食、不節食。後天的關鍵在肌肉,肌肉愈多消耗的熱量也愈多,而培養肌肉就要靠重量(阻力)訓練後攝取足夠的蛋白質碳水化合物

        

運動習慣 分成:

  1. 重量訓練: 目的是為了增肌(增加好東西)
  2. 有氧訓練: 目的是為了減脂(消滅不好的東西)

每個人的體型,身材,體脂都不一樣,所想要達到的目的也不見得一樣,因此所採取的訓練也會不一樣.但不管你是要減脂還是要增肌.重訓有氧都是不可或缺的,差別在於二者的比重不同而己.

 

增肌模式: (重訓80%,有氧20%)

重訓è補充蛋白質跟碳水è攝取的熱量>消耗的熱量è增肌,增脂

所以增肌期做有氧訓練以減少體脂上升的比率.

 

減脂模式: (重訓30%,有氧70%)

有氧è消耗肝糖,分解肌肉è攝取的熱量<消耗的熱量è減脂,減肌

有氧消耗的熱量來源,首先是儲存在肝臟肝醣,再來是分解肌肉,最後才是脂肪.

所以減脂期做重訓以減少肌肉的流失.

 

在健身的初期,會有蜜月期,增肌的同時又減脂.

 

 

 

以下是相同體脂,不同體重的對比

 

圖片來源:http://ww1.sinaimg.cn/large/6b3967a0jw1e24so88i90j.jpg

 

健身與不健身的差別https://kknews.cc/news/48rpoag.html

 

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66086&page=2

(A)重量(阻斷)訓練增加肌肉量是提高身體基礎代謝率的最佳方式

  隨着年齡的增長,基礎新陳代謝率會下降,經常進行肌力訓練,能隨時隨地

  使基礎新陳代謝率提高6.8%7.8%

 

 

 

 

新手重訓時,應注意:訓練前準備好 (香蕉,全麥麵包,茶葉蛋,豆漿,地瓜,燕麥.,etc)

  1. 運動前吃香蕉用以提供運動時需要的熱量,以免血糖過低分解肌肉.
  2. ,含鉀有助於身體調節礦物質與液體進出,除了補充熱量及電解質,也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。

 2. 運動前,20分鐘的熱身

 3. 採用循環訓練的模式,讓不同的肌群得以交替進行

 4. 大肌肉先做再做小肌肉,以免小肌肉過早出現疲勞。

 5. 若一天的運動計劃包含了重訓跟有氧,重訓在前,有氧在後, 重訓後最好要

    間隔一段時間才做有氧.(重訓+有氧=最有效的燃脂效果)

    https://tw.appledaily.com/new/realtime/20170206/1049947/

    https://zi.media/@yidianzixun/post/5Dw8rQ

 6. 請將腹肌訓練留在最後的訓練項目

  •  

 7. 新手重訓以一小時內為宜,以免過度訓練造成皮質醇的增加

 8. 中高強度的運動(心跳130/分鐘)才能有效破壞肌肉組織得以獲得超量恢復

 9. 運動後務必拉伸 (有專家形容,運動後沒做伸展如同自殺)

10. 運動後半小時內為黃金補充期,這很重要!補充適量的碳水化合物蛋白質

    助於肌肉再生所需的胺基酸.

11. 新手中高強度重訓後依身體的狀況要休息1~2,讓肌肉得以修復及生長,

    中高強度的重訓不能天天做同部位!天天練,會越練越弱,不如不練.

12. 當身體適應了原來的訓練後,循序漸進增加難度(重量,次數,間隔,速度.,etc)

https://leeyihugh.com/blog/post/321916182

身體越訓練會越有效率,同樣的運動對於熱量的消耗會越來越低.以跑步而言

初期效果會不錯,但跑越久,跑步能力變強,燃燒脂肪的效率也會越來越低。

 

什麼是皮質醇 https://truehealth.com.tw/2016/06/cortisol-2/

什麼是超量恢復https://kknews.cc/zh-tw/health/2qgl86z.html

 

(B)有氧訓練: 跑步,快走,跳繩,游泳,腳踏車…..

https://kknews.cc/zh-tw/health/va2xa2y.html

https://kknews.cc/zh-tw/health/b2xbmj6.html

波比跳  (HIIT, Tabata高強度間歇訓練),  GTG

 

 

 

 

https://mf.techbang.com/posts/741-lying-down-can-also-be-thin-10-techniques-increase-the-basal-metabolic-rate-and-burn-calories-to

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